중성지방을 낮추고 HDL콜레스테롤 높이는 식사관리요법
지방은 줄이고 몸에 좋은 HDL콜레스테롤을 높이기위한 식사관리에 대해서 알아보겠습니다. 우선 HDL콜레스테롤의 수치는 남자는 40mg/dL 미만이고,여자는 50mg/dL 미만으로 관리해야합니다.
①정상체중을 유지할 수 있도록,적정한 수준의 열량을 섭취하여야 합니다. 하루 필요량 이상으로 열량을 섭취하면,중성지방과 콜레스테롤 합성을 촉진해서 혈중농도를 올려줍니다.
②하루 200밀리그램 이하의 콜레스테롤을 섭취합니다. 콜레스테롤이 많은 노른자,오징어,장어,내장류,껍데기,고기류의 섭취를 제한하여 먹어야 합니다.
③고지방식품의 섭취는 지방을 증가시키고,혈중 중성지방과 콜레스테롤의 농도를 높입니다. 그러므로 적정량의 지방식품을 먹도록 합니다.
④식이섬유소는 혈중 콜레스테롤을 낮추므로,평상시 충분하게 섭취합니다. 쌀밥보다는 현미밥,잡곡밥을 먹고 통밀빵과 맵쌀을 먹도록 합니다. 식이섬유소가 많은 채소류와 해조류등은 꾸준히 먹습니다. 그리고 주스형태보다 원래 형태의 채소와 과일을 꼭꼭 씹어먹어야 합니다.
⑤포화지방산의 섭취와 트랜스지방의 섭취를 제한합니다. 포화지방산이 많은 가공육류(베이컨,소세지,햄)와 동물성기름 및 육류껍질,치즈,버터,초콜릿,코코넛을 제한하여 섭취합니다. 트랜스지방은 베이커리 제품, 냉동식품,패스푸드에 많으므로 조절하여 자주 먹지않고 과하게 먹지않습니다.
⑥불포화지방산은 혈중 중송지방의 농도를 낮춰줍니다. 불포화지방산은 몸속에서 유리한 작용을 하므로 다양한 음식물을 통해서 섭취합니다. 대표적으로 올리브유,견과류에 불포화지방산이 많습니다. 그외 등푸른생선인 고등어,꽁치,삼치,청어,전어,연어등에도 불포화지방산이 많아서 몸에 유익합니다.
평상시 주전부리를 할때도 호두,잣,땅콩,피스타치오등의 견과류와 제철에 나는 진한색깔의 과일을 먹는 습관을 갖습니다. 그리고 무엇보다 복부비만을 정상수치에 맞도록 줄여나가는것이 여러가지 성인병예방과 대사증후군의 예방에 도움이 됩니다.
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